胖老头变肌肉男 14大秘诀增大肌肉块(3)

　　11. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能 够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的 生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进 所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到 期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作增大肌肉块。

　　12. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此 时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量 和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还 要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受 力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁 可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房里肌肉男的嘲笑挂在心上。

　　14. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌 例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对 你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　结语：从全文可以看到，想要一身健壮的肌肉，首先不是短期就可以达到的，还得拥有坚持的信心。其次就是科学方法的掌握，只有遵循科学的指导才可以。小编觉得，只要有恒心 ，无论什么时候都可以做到的。